Sarapan untuk membangun masa otot

Jika Anda berlangganan majalah kesehatan Indonesia, atau ketika Anda melakukan browsing di internet mencari informasi mengenai sarapan tinggi protein, Anda pastinya menemukan jenis makanan yang tidak familiar dengan Anda, atau bagi masyarakat Indonesia umumnya.

Anda akan diarahkan untuk mengkonsumsi oat dan susu, dan dikombinasikan dengan buah impor seperti kiwi, blueberry, dan sejenisnya.  Tidak ada salah dengan jenis makanan tersebut, tetapi hal tersebut akan mengukuhkan image kalau body building itu mahal.  Padahal untuk membangun masa otot tidak haruslah mahal.  Kita bisa menggantinya dengan pangan lokal.

Berikut adalah contoh menu sarapan sederhana yang kaya protein.  Contoh kali ini, protein dan karbohidrat nyaris berimbang, dengan porsi cukup besar, tetapi sangat mengenyangkan.  Bagi Anda yang lagi berusaha menjaga kalori Anda dapat menyesuaikan porsi nasinya.  Tetapi jika Anda mengkonsumsi karbohidrat yang sangat rendah maka Anda juga akan merasa cepat lapar.  Tambahkan serat atau sayur menjadi keharusan.  Dan kalau bisa Anda selalu mengkonsumsi sayur dalam setiap kali makan.

Wortel disini saya tambahkan mayonaise, karena saya belum bisa dengan gaya hidup yang teratur persen sehat.  Mayonaise memang kaya akan lemak dan kalori, tetapi saya tengah tidak menurunkan berat badan, menu kali ini adalah untuk kebutuhan kalori dewasa normal tetapi tinggi protein sehingga bisa mendukung kegiatan weight lifting training saya.

Saya merasa kalau olah raga beban (squat, chest, back, dan berbagai jenis alat untuk membangun otot utama dan otot kecil lainnya) lebih pas dibandingkan dengan olahraga jenis aerobic/ cardio.   Secara fisik saya tidak terlalu kuat, saya bahkan sering sakit, tetapi semenjak saya rutin olahraga beban, saya merasa kalau secara fisik saya lebih kuat, dan rasa percaya diri saya juga meningkat.  Saya lebih mudah bergerak dan tubuh saya terasa lebih ringan.

Saya mencoba membangun masa otot secara alami, meski tidak mudah bagi cewek.   Saya tidak mengkonsumsi suplemen whey, tidak masalah dan boleh saja, tetapi saya percaya jika kita bisa mendapatkan protein yang kita butuhkan dari sumber alami, maka sebaiknya kita memaksimalkan sumber alami tersebut.

Menu kali ini, bisa juga Anda jadikan menu makan siang. Saya memang menyukai sarapan dengan porsi yang lumayan, hal ini dikarenakan saya mudah sekali lapar.  Dua telur, satu di dadar dengan sedikit minyak, dan satu direbus. Kemudian nasi, jumlah yang pas bagi Anda, tetapi jangan terlalu banyak, dan tambahkan sayuran (jika Anda tidak memiliki wortel Anda bisa menggunakan jenis sayuran lain).  Saya menambahkan sambel terasi (beli sasetan, saya suka merek Delmonte).

Estimasi kalori dari dua telur adalah 150 kkal,  dan 13 gram protein.  Kalori dari nasi merah adalah sekitar 218 kkal, dengan kandungan protein sekitar 4,5 gram.  Kalori dari wortel adalah sekitar 45, dan protein 1 gram. Kalori dari 1 sendok makan mayonaise adalah 57 kkal dan kandungan proteinnya tidak terlalu signifikan.  Berikut adalah perkiraan total kalori dan protein menu sarapan kali ini. Total kalori: 150+218+45+57 = 470 kkal, dan total protein: 18.5 gram.   Jika Anda tengah mengejar masa otot atau mempertahankan masa otot maka kemungkinan Anda akan membutuhkan lebih dari 40 gram per hari, sedangkan bagi laki-laki kebutuhan tersebut mungkin lebih besar. Hal ini dipengaruhi oleh berat, masa otot, jenis kelamin dan umur.   Dari menu tadi saya sudah memenuhi kebutuhan protein saya hampir setengahnya. Makan siang saya nanti akan memiliki kandungan protein lebih tinggi, yaitu dari dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang.  Sedangkan untuk snack, semaksimal mungkin saya berusaha mengkonsumsi snack yang tinggi protein seperti kacang rebus. Anda harus tetap waspada dengan konsumsi kacang-kacangan Anda, karena kalorinya yang cukup tinggi.

Dalam beberapa referensi kita dianjurkan makan dalam porsi yang lebih kecil, dan sering, hanya saja hal ini tidak begitu cocok bagi saya. Jika saya makan dalam porsi kecil, saya tidak pernah merasa kenyang, dan saya juga makan berulang dan seringnya berakhir dengan jumlah kalori melebihi porsi norma makan tiga kali sehari.

Sehingga saya kembali dengan pola makan tiga kali sehari, dengan menu seperti ini, biasanya saya baru akan merasa lapar di pukul 11.30-12.00, meski saya sarapan di pukul 07.00 pagi.  Anda harus memperkaya pengetahuan Anda berdasarkan temuan science terbaru, tetapi Anda juga haru mendengarkan tubuh Anda, dan menemukan pola yang pas bagi Anda.

Jika Anda ingin berbagi atau memiliki pertanyaan, silahkan tinggalkan pesan.  Saya juga tertarik belajar dari pengalaman Anda.

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s